Sbalzi d’umore & Co.: cosa aiuta davvero contro la PMS!

Circa la metà delle persone sono donne. Eppure, di molti sintomi e quadri clinici che riguardano le donne si parla ancora troppo poco. Di altri si parla, ma spesso sottovoce o con un tono svalutante. Un esempio tipico: la sindrome premestruale (PMS).

«Hai le tue cose?» oppure «Avrai la PMS» sono purtroppo ancora frasi che molte donne si sentono dire quando, prima dell’arrivo del ciclo, devono fare i conti con sbalzi d’umore, irritabilità e altri sintomi. A tutto questo si aggiungono i dubbi interiori: perché mi sento così strana?

Ma una cosa è chiara: la PMS non è un’invenzione e non ha nulla a che fare con la capacità di “tenere duro”. Al contrario, nella seconda metà del ciclo i cambiamenti ormonali fanno sì che per alcune donne i giorni prima delle mestruazioni diventino una vera prova di resistenza. La buona notizia è che esistono diversi modi per affrontare la sindrome premestruale. Ti spieghiamo perché un rimedio in particolare è oggi sempre più al centro dell’attenzione.

Con il termine PMS si indicano diversi disturbi fisici e psicologici che compaiono tipicamente nella seconda metà del ciclo, cioè dopo l’ovulazione e prima dell’inizio delle mestruazioni. Quando il sanguinamento ha inizio, i sintomi di solito scompaiono o si attenuano notevolmente. Questo andamento temporale è una delle caratteristiche principali della PMS e permette di distinguerla, ad esempio, dai dolori mestruali e dai crampi addominali che si manifestano durante il ciclo.

La PMS comprende un’ampia gamma di disturbi. Alcune donne avvertono soprattutto cambiamenti fisici come tensione al seno, ritenzione idrica nelle gambe e in altre parti del corpo, mal di testa o problemi digestivi. Altre soffrono soprattutto di sintomi emotivi come irritabilità, agitazione interna, ipersensibilità, umore depresso o stanchezza. In molte persone colpite, sintomi fisici e psicologici compaiono insieme e si rafforzano a vicenda. Circa il 20–40% delle donne presenta sintomi lievi di PMS, mentre solo circa il 5% soffre di disturbi intensi che richiedono un trattamento.

Le cause della PMS non sono ancora del tutto chiarite. È però noto che, in modo simile alla depressione, è legata all’equilibrio ormonale durante il ciclo femminile. Tuttavia, non tutti i corpi reagiscono allo stesso modo ai cambiamenti ciclici: due donne possono avere valori ormonali simili ma vivere la PMS in modo completamente diverso, perché l’intensità dei sintomi dipende anche dall’interazione tra ormoni e sistema nervoso.

Gli ormoni svolgono quindi un ruolo centrale nella PMS, in particolare progesterone, estrogeni e serotonina. (1) Dopo l’ovulazione, il livello di estrogeni diminuisce, mentre quello di progesterone aumenta. In linea generale, il progesterone ha effetti calmanti e favorisce il sonno; tuttavia, i suoi prodotti di degradazione agiscono nel cervello sugli stessi recettori di alcuni neurotrasmettitori, tra cui l’acido gamma-amminobutirrico (GABA). In alcune donne questo effetto induce rilassamento, in altre invece provoca agitazione interna, irritabilità o stati depressivi.

A questo si aggiunge l’influenza della serotonina, un neurotrasmettitore che incide sull’umore, sul sonno e sull’appetito. Studi hanno dimostrato che, nella seconda metà del ciclo, in alcune donne il livello di serotonina diminuisce perché una maggiore quantità viene riassorbita nelle cellule nervose. (2) Questo calo è associato a sintomi tipici della PMS come sbalzi d’umore, voglie alimentari e maggiore sensibilità emotiva.

Lo stress può amplificare ulteriormente questi effetti. Una quotidianità impegnativa, la pressione delle prestazioni, la mancanza di sonno o la reperibilità continua possono mantenere il sistema nervoso in uno stato di allerta costante, rendendo ancora più intensi gli effetti delle variazioni ormonali. (3)

Il cosiddetto disturbo disforico premestruale (PMDD) colpisce circa il 3–8% delle persone che mestruano. Questa forma particolarmente grave di PMS è caratterizzata soprattutto da sintomi psicologici intensi.

Nella seconda metà del ciclo, le persone colpite sperimentano forti cali dell’umore, marcata irritabilità, sentimenti di disperazione, stati d’ansia o la sensazione di perdere completamente il controllo delle proprie emozioni. Questi sintomi possono compromettere in modo significativo la qualità della vita e influire pesantemente su relazioni, lavoro e percezione di sé.

È importante sottolineare che le donne con PMDD di solito non presentano livelli ormonali “anormali”. Piuttosto, il loro cervello e il loro sistema nervoso reagiscono in modo particolarmente sensibile alle fluttuazioni cicliche di estrogeni e progesterone. La buona notizia è che oggi il PMDD è riconosciuto come una patologia a sé stante ed è oggetto di studi sempre più approfonditi. Sono finiti i tempi in cui le donne con PMS o PMDD venivano liquidate come “isteriche” o “troppo emotive”.

Per chi ne soffre, questo riconoscimento è un passo fondamentale per non vivere la propria esperienza come un’invenzione o una colpa personale, ma per cercare – insieme alla propria ginecologa o al proprio ginecologo – una terapia efficace.

Negli ultimi anni, la PMS sembra essere discussa in modo molto più aperto e frequente rispetto a qualche decennio fa. Da un lato, ciò può dipendere dal fatto che le donne parlano più liberamente dei propri sintomi e non li considerano più come qualcosa che “esiste solo nella loro testa”.

Allo stesso tempo, diversi studi suggeriscono che le condizioni di vita di molte donne siano oggi più complesse che mai. Responsabilità professionali, stress psicologico legato a una crisi permanente, elevate aspettative sociali e spesso anche la pressione autoimposta di dover fare tutto perfettamente (e con il sorriso!) lasciano il segno.

Anche la mancanza di sonno, pasti irregolari e un consumo elevato di caffeina o zucchero possono intensificare i sintomi della PMS, affaticando corpo e sistema nervoso. In questo senso, la PMS può essere anche un segnale per concedere più attenzione e cura al tuo corpo e alla tua mente.

La sindrome premestruale è tanto individuale quanto la donna che ne soffre, e altrettanto individuale dovrebbe essere il trattamento. Alcune donne cercano un supporto farmacologico mirato, altre preferiscono evitarlo e puntano su tecniche di rilassamento e rimedi naturali. In ogni caso, una cosa è fondamentale: la PMS non è un’invenzione e non è qualcosa che devi semplicemente sopportare.

Il riconoscimento della PMS come condizione reale e una diagnosi personalizzata sono spesso il primo passo per trattarsi con maggiore gentilezza. Già questo può aiutare a percepire i sintomi come meno opprimenti.

I contraccettivi ormonali possono alleviare i sintomi della PMS in alcune donne, stabilizzando il ciclo naturale. In altre, però, possono peggiorare i disturbi. Inoltre, la pillola può avere effetti collaterali propri (aumento di peso, cambiamenti dell’umore e della personalità, aumento del rischio di trombosi). Per ragazze in età prepuberale o durante la pubertà, che spesso soffrono in modo particolarmente intenso di PMS, nella maggior parte dei casi non rappresenta un’opzione.

Spesso è possibile stare meglio anche senza farmaci. Approcci derivati dalla terapia cognitivo-comportamentale e pratiche di mindfulness si sono dimostrati molto efficaci nel tenere sotto controllo i sintomi. Anche l’attività fisica moderata e regolare durante tutto il ciclo è considerata particolarmente utile secondo diversi studi: il movimento può stabilizzare l’umore e ridurre gli ormoni dello stress. È però importante ascoltarti: se non ti senti bene o hai dolori addominali o mal di testa, evita di sforzarti troppo. Attività dolci come lo yoga possono aiutarti a muoverti e allo stesso tempo rilassarti.

Fondamentali sono anche fattori di base come il sonno e l’alimentazione. Una dieta equilibrata, ricca di carboidrati complessi, grassi sani (in particolare omega-3) e micronutrienti come la vitamina D e la vitamina E, supporta la produzione di neurotrasmettitori e può influire indirettamente sui sintomi della PMS.

Questi approcci agiscono soprattutto nel lungo periodo e fanno parte di un modo più gentile di trattare te stessa. Se però soffri di sintomi intensi, non esitare a parlarne con la tua dottoressa. Non lo diremo mai abbastanza: non devi semplicemente sopportare la PMS!

Negli ultimi anni, un principio attivo in particolare sta attirando sempre più attenzione nel trattamento della PMS: il cannabidiolo (CBD). A differenza della pillola e di altri farmaci, il CBD agisce in modo naturale sul sistema nervoso e sull’umore. È un componente non psicoattivo della pianta di canapa (a differenza del più noto THC) e interagisce con il cosiddetto sistema endocannabinoide, un importante sistema di regolazione dell’organismo coinvolto nel controllo del dolore, dell’umore, del sonno e delle risposte allo stress.

Il sistema endocannabinoide svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio interno, noto come omeostasi. Ed è proprio questo equilibrio che, nella PMS, spesso risulta alterato.

Ad oggi, gli studi clinici di ampia scala specificamente dedicati all’uso del CBD nella PMS sono ancora limitati. Tuttavia, uno studio recente condotto in Brasile mostra che estratti di cannabis a spettro completo possono essere particolarmente utili per le donne che soffrono di dolore cronico. Le autrici e gli autori riportano anche una significativa riduzione di sintomi come disturbi del sonno, ansia e umore depresso – sintomi tipici della sindrome premestruale. (4)

Studi precedenti avevano già analizzato i meccanismi rilevanti per la PMS. Una revisione del 2021 descrive come il sistema endocannabinoide interagisca con le fluttuazioni ormonali e influenzi i processi infiammatori e la percezione del dolore. (5) Questi processi giocano un ruolo importante in molti sintomi della PMS.

Ulteriori ricerche suggeriscono inoltre che il CBD possa avere effetti ansiolitici e stabilizzanti dell’umore. (6) Poiché ansia, agitazione interna e irritabilità sono componenti centrali di molti disturbi premestruali, il CBD potrebbe rappresentare un vero e proprio game changer.

Al di là degli studi scientifici, molte donne riferiscono già oggi che il CBD le aiuta non solo contro la PMS, ma anche in presenza di altri disturbi legati al ciclo (ad esempio crampi o irregolarità mestruali).

Molte riportano una maggiore stabilità emotiva, un sonno più tranquillo e una riduzione della sensazione di stress e sovraccarico. Il CBD può essere utilizzato sia per via interna (ad esempio sotto forma di gocce o spray), sia per uso esterno. Un delicato massaggio con un balsamo contenente CBD, per esempio, può aiutarti a rilassarti, riscaldarti e portare più calma nella tua giornata.

Una routine regolare, come una serata dedicata al relax con un esercizio di mindfulness e il tuo olio full spectrum preferito, può aiutarti a diventare più resiliente nel tempo e a prenderti cura di te e del tuo corpo con maggiore consapevolezza.

La PMS non è un’invenzione né una debolezza, ma il risultato di complessi processi ormonali e neurobiologici. Un mondo sempre più veloce ed esigente contribuisce ulteriormente a far sì che, in alcune fasi del ciclo, stress e tensione ci mettano davvero alla prova.

Fortunatamente, possiamo sostenere il nostro corpo in modo delicato per affrontare meglio questo periodo impegnativo. Mindfulness, cura di sé e la consapevolezza che non ti stai comportando in modo “strano” sono un primo passo verso maggiore calma e serenità nel gestire gli sbalzi d’umore mensili. Sei perfetta così come sei!

Il CBD può offrirti un aiuto in più per vivere serenamente i giorni prima del ciclo – come parte della tua routine mattutina o serale, oppure come balsamo riscaldante con cui concederti una piccola pausa nei momenti più intensi.

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