Perché sei stanco nonostante dormi abbastanza – e come il CBD favorisce il sonno profondo

Lo conosci sicuramente: la sveglia suona, hai dormito le tue 8 ore – eppure ti senti distrutto. Nessuna energia, nessuna voglia di fare, solo questa sensazione di pesantezza in tutto il corpo. Circa il 30 per cento di tutte le persone in Germania si lamenta di una stanchezza costante nonostante un sonno sufficiente – un problema spesso sottovalutato (1).

Le cause di questo esaurimento cronico sono molteplici: stress nella vita quotidiana, troppo tempo davanti agli schermi prima di dormire, orari di sonno irregolari. Ma il vero problema spesso è più profondo – più precisamente: nella mancanza di sonno profondo. Perché la durata del sonno da sola dice poco sulla qualità effettiva del sonno. Ciò che conta è quello che succede nel tuo corpo durante la notte.

Un candidato particolarmente promettente per un sonno migliore: il cannabidiolo (CBD). Il principio attivo naturale della pianta di canapa potrebbe supportare la tua fase di sonno profondo e aiutarti a svegliarti più riposato. Ti mostriamo perché il tuo corpo non si rigenera correttamente – e come il CBD potrebbe migliorare la tua architettura del sonno.

Molte persone credono che 7-9 ore di sonno garantiscano automaticamente il riposo. La durata del sonno è importante – ma è solo metà della verità. Altrettanto decisivo è come dormi. Perché il tuo corpo attraversa diverse fasi del sonno ogni notte, ognuna con i propri compiti.

Un ciclo di sonno completo dura circa 90 minuti e si ripete più volte durante la notte. Si alternano diverse fasi:

• Sonno leggero (Non-REM 1 e 2): In questa fase il tuo corpo rallenta lentamente. Il battito cardiaco rallenta, i muscoli si rilassano. Sei ancora relativamente facile da svegliare.
• Sonno profondo (Non-REM 3): Qui avviene la vera magia. Il tuo corpo rilascia ormoni della crescita, ripara le cellule, rafforza il tuo sistema immunitario e memorizza i ricordi. Questa fase è decisiva per la tua rigenerazione fisica e la salute.
• Sonno REM (fase onirica): Nella fase REM la tua mente elabora gli eventi della giornata. Il tuo cervello è quasi attivo come nello stato di veglia – ma i tuoi muscoli sono completamente rilassati. Questa fase è importante per il tuo recupero psichico e la capacità di prestazione.

Il problema: se il tuo corpo trascorre troppo poco tempo nel sonno profondo o salta costantemente tra le fasi, manca il vero riposo. Dormi a lungo – ma superficialmente. E questo può portare a stanchezza costante, indipendentemente da quante ore passi a letto.

Le cause più frequenti di stanchezza costante nonostante il sonno:

Forse dormi 8 ore – ma il tuo corpo raggiunge raramente le importanti fasi di sonno profondo. Frequenti risvegli notturni, anche se non te ne ricordi la mattina dopo, disturbano massivamente il tuo ritmo del sonno. La conseguenza: il tuo corpo non può rigenerarsi correttamente.

Lo stress è uno dei maggiori killer del sonno. Se la sera sei ancora intrappolato nella giostra dei pensieri, il tuo sistema nervoso simpatico rimane attivo – normalmente responsabile delle reazioni di fuga e combattimento. Il tuo corpo continua a produrre cortisolo, l'ormone dello stress. E questo impedisce di scivolare nelle fasi profonde e riposanti del sonno. Sei a letto, ma la tua mente non trova pace.

L'alcol prima di dormire può farti sentire stanco – ma interrompe i tuoi cicli del sonno e riduce il sonno REM. Altrettanto problematica: la luce blu di smartphone, tablet o laptop. Inibisce la produzione di melatonina, il tuo ormone naturale del sonno. E abitudini di sonno irregolari – a volte a letto alle 22, a volte a mezzanotte – scompaginano completamente il tuo ritmo sonno-veglia.

Il tuo corpo ha bisogno di determinati nutrienti per dormire in modo riposante. Una carenza di magnesio, vitamina D, vitamina B12 o vitamine B può portare a problemi di sonno ed esaurimento cronico. Anche il tuo equilibrio ormonale gioca un ruolo importante: se la produzione di serotonina (precursore della melatonina) è disturbata, la qualità del sonno ne risente.

Buono a sapersi: La stanchezza costante nonostante un sonno sufficiente può avere anche cause più serie – come l'apnea notturna (interruzioni della respirazione), malattie cardiovascolari, problemi alla tiroide o la sindrome da fatica cronica. Se rimani stanco per settimane nonostante tutti i consigli e le misure, dovresti assolutamente consultare un medico. Un esame del sangue può, ad esempio, rivelare una carenza vitaminica o una malattia.

Il cannabidiolo – in breve CBD – è uno degli oltre 100 principi attivi della pianta di canapa. A differenza del più noto THC, il CBD non ha effetti inebrianti, non crea dipendenza ed è disponibile in Italia come integratore alimentare.

Ma cosa rende il CBD così interessante per un sonno migliore?

La risposta sta nel tuo sistema endocannabinoide (ECS). Questo sistema endogeno regola funzioni centrali come il tuo ritmo sonno-veglia, la tua reazione allo stress, la tua percezione del dolore e la tua capacità di rilassamento. È costituito da recettori (CB1 e CB2) distribuiti in tutto il corpo – anche nel tuo cervello.

Il CBD interagisce con questi recettori e inoltre con i recettori della serotonina. Questo può aiutare a ripristinare il tuo equilibrio interiore – e questo è proprio la base per un sonno riposante.

Importante da capire: il CBD non ha effetti sedativi. Non ti fa sentire pesantemente stanco come i sonniferi classici. Invece agisce in modo regolatore. Aiuta il tuo corpo a creare le condizioni per un buon sonno: ridurre lo stress, rallentare la giostra dei pensieri, sciogliere la tensione interna.

E questo può fare la differenza tra un dormiveglia superficiale e un vero sonno profondo.

Una delle cause principali del sonno scarso è lo stress cronico – e questo si manifesta nel tuo corpo soprattutto attraverso livelli elevati di cortisolo. Questo ormone dello stress ti mantiene sveglio e attivo quando dovresti effettivamente calmarti.

Qui potrebbe intervenire il CBD: i primi studi suggeriscono che il CBD può influenzare i livelli di cortisolo e ridurre il livello di stress (1). Interagendo con il tuo sistema endocannabinoide, potrebbe aiutare il tuo corpo a passare dalla modalità stress alla modalità relax. Il tuo parasimpatico – la parte del tuo sistema nervoso responsabile della calma e della rigenerazione – viene possibilmente rafforzato.

In pratica, questo potrebbe significare: ti rilassi più facilmente la sera, la giostra dei pensieri gira più lentamente e la via verso il sonno si accorcia.

Il CBD sembra legarsi ai cosiddetti recettori 5-HT1A – un tipo speciale di recettori della serotonina. La serotonina non è solo l'"ormone della felicità", ma anche un precursore della melatonina, il tuo ormone naturale del sonno. Attivando possibilmente questi recettori, il CBD potrebbe promuovere un effetto calmante e ansiolitico (2).

Il risultato: il tuo corpo è possibilmente più in grado di prepararsi al sonno. Ti senti più rilassato, meno teso – e la tua stanchezza naturale può dispiegarsi.

E ora diventa davvero interessante: diversi studi – tra cui anche ricerche sugli animali – suggeriscono che il CBD potrebbe eventualmente influenzare il tempo trascorso nel sonno profondo (3). Questo è un approccio promettente – perché come abbiamo visto, la rigenerazione fisica avviene soprattutto in questa fase.

Uno studio con misurazioni EEG ha mostrato che le persone che assumevano CBD presentavano indicazioni di un'architettura del sonno migliorata: meno risvegli notturni, potenzialmente più sonno profondo, una struttura del sonno complessivamente più stabile. Proprio quello di cui il tuo corpo ha bisogno per riprendersi davvero.

In pratica, questo potrebbe significare: non solo ti svegli più riposato – sei possibilmente effettivamente più riposato. Il tuo sistema immunitario ha avuto tempo di lavorare, i tuoi muscoli hanno potuto rigenerarsi, il tuo cervello ha potuto elaborare e memorizzare informazioni.

Con dosi molto elevate di CBD (oltre 100 mg) ci sono indicazioni che la fase REM potrebbe essere leggermente influenzata. Con dosi basse o medie – come quelle tipicamente raccomandate per un sonno migliore (10-50 mg) – questo effetto non si manifesta negli studi finora condotti. Al contrario: molti utilizzatori riportano sogni più vividi e una continuità del sonno complessivamente migliorata (4).

Molte persone ricorrono ai farmaci per i problemi di sonno. Ma come si confronta il CBD? 

Il CBD si offre come supporto delicato – soprattutto per le persone che non vogliono assumere farmaci che creano dipendenza. Importante: se stai già assumendo sonniferi soggetti a prescrizione, non interromperli mai bruscamente. Discuti con il tuo medico come potresti integrare o sostituire con il CBD.

Buono a sapersi: CBD e melatonina possono essere combinati. Questo può essere particolarmente utile in caso di jet lag o lavoro a turni. Tuttavia, non dovresti utilizzare questa combinazione in modo permanente, poiché il tuo corpo potrebbe altrimenti ridurre la propria produzione di melatonina.

La ricerca su CBD e sonno si sta sviluppando in modo dinamico, ma in molte aree è ancora agli inizi. Ci sono indicazioni promettenti – ma anche lacune nella ricerca. Diamo un'occhiata a tre studi importanti:

Uno studio clinico pubblicato nel 2019 ha esaminato 72 adulti con disturbi d'ansia e problemi di sonno (1). Dopo solo un mese di assunzione di CBD, il 66 percento dei partecipanti ha riportato una migliore qualità del sonno. Particolarmente interessante: i valori di ansia sono diminuiti nel 79 percento – e meno ansia può spesso significare anche un sonno migliore.

Una revisione del 2015 ha mostrato che il CBD ha possibilmente proprietà ansiolitiche interagendo con i recettori della serotonina (2). Poiché l'ansia e il rimuginare impediscono spesso il sonno, il CBD può indirettamente favorire notti migliori – non come sonnifero diretto, ma come possibile riduttore di stress e ansia.

Uno studio sugli animali condotto sui ratti del 2013 ha esaminato l'effetto del CBD sul ritmo sonno-veglia (3). I risultati: il CBD sembrava prolungare la durata totale del sonno e aumentare la stabilità del sonno. Importante da notare: gli esperimenti sugli animali non sono trasferibili uno a uno all'uomo – ma forniscono importanti indicazioni su possibili meccanismi che devono essere ulteriormente studiati negli studi sull'uomo.

Mancano ancora grandi studi a lungo termine randomizzati sull'uomo con dosaggi standardizzati. La maggior parte delle ricerche utilizza diverse dosi di CBD, forme di somministrazione e durate dello studio – questo rende difficili i confronti. Ma: i risultati finora ottenuti sono abbastanza incoraggianti per considerare il CBD un candidato promettente per un sonno migliore.

Dosaggio: inizia con basse dosi e procedi gradualmente

Dosaggio iniziale: Inizia con 10-20 mg di CBD circa 30-60 minuti (min) prima di andare a dormire. Osserva come reagisce il tuo corpo.

Adattamento: Puoi aumentare lentamente la dose – ad esempio con incrementi di 5 mg ogni pochi giorni – finché non percepisci l'effetto desiderato. La maggior parte delle persone trova la propria dose ottimale tra 20 e 50 mg.

Importante: Ogni corpo reagisce diversamente. Fattori come il tuo peso corporeo, il tuo metabolismo, la gravità dei tuoi problemi di sonno e persino la tua alimentazione giocano un ruolo. Alcune persone hanno bisogno solo di 10 mg, altre di 80 mg. Prenditi il tempo per trovare la tua dose individuale.

Olio di CBD: La variante più popolare. Metti l'olio sotto la lingua e lascialo agire per circa 60 secondi prima di ingoiarlo. L'assorbimento attraverso la mucosa orale è rapido (15-30 min) e la biodisponibilità è elevata.

Capsule di CBD: Pratiche per viaggiare e insapori. L'effetto si manifesta in modo leggermente ritardato (30-60 min), ma dura più a lungo – ideale se hai anche problemi a mantenere il sonno.

Tè al CBD: Un bel rituale serale, ma la biodisponibilità è inferiore rispetto a olio o capsule. Utile piuttosto come complemento.

Raccomandazione per un sonno migliore: olio o capsule di CBD sono i più efficaci.

Prendi il tuo CBD circa 30-60 minuti prima di andare a dormire – così ha tempo di agire prima che tu vada a letto. Combina l'assunzione con la tua routine serale: un buon libro, esercizi di rilassamento leggeri, magari una breve meditazione. Evita gli schermi in questo periodo.

In caso di problemi a mantenere il sonno, in rari casi può essere utile una seconda mini-dose nel mezzo della notte – ma questa è piuttosto l'eccezione. Di solito una dose la sera è sufficiente.

I prodotti CBD sono disponibili in Italia come integratori alimentari, purché presentino un contenuto di THC conforme alla legge e basso. I limiti esatti possono variare a seconda della categoria di prodotto – fai quindi attenzione al certificato di analisi (COA) del produttore e assicurati che il prodotto sia conforme alle attuali normative italiane ed europee. Il CBD non è soggetto a prescrizione medica.

Il CBD può possibilmente supportarti per dormire meglio – ma non sostituisce sane abitudini del sonno. Ecco i fattori più importanti che influenzano la tua qualità del sonno:

• Orari di sonno fissi: Vai a letto ogni giorno alla stessa ora e alzati alla stessa ora – anche nel fine settimana. Il tuo corpo ama la routine.
• Ambiente di sonno ottimale: La tua camera da letto dovrebbe essere buia, fresca (16-18°C) e silenziosa. Investi in un buon materasso e biancheria da letto confortevole.
• Tempo libero da schermi: Spegni smartphone, tablet e laptop almeno un'ora prima di andare a dormire. La luce blu inibisce la produzione di melatonina.
• Alimentazione leggera la sera: Evita pasti pesanti e grassi poco prima di andare a dormire. Il tuo corpo dovrebbe potersi concentrare sulla rigenerazione – non sulla digestione.

Crea un rituale che segnala al tuo corpo: "Ora è tempo di rallentare." Può essere:

• Un bagno caldo con aggiunta di magnesio
• 10 minuti di lettura (ma niente di eccitante!)
• Esercizi di yoga dolci o rilassamento muscolare progressivo
• Esercizi di respirazione (es. respirazione 4-7-8)
• CBD come parte di questa routine

Magnesio: Supporta il rilassamento muscolare e calma il sistema nervoso. Molte persone hanno una carenza – assicurati un'assunzione sufficiente attraverso l'alimentazione o l'integrazione.

Vitamina D: Un basso livello di vitamina D è associato a disturbi del sonno e stanchezza. Soprattutto in inverno può essere utile un'integrazione.

Vitamine B: Importanti per energia e salute nervosa. Una carenza vitaminica può portare a esaurimento e problemi di sonno.

L-Teanina: Questo amminoacido del tè verde ha un effetto calmante, senza stancare.

La combinazione può essere utile a breve termine – ad esempio in caso di jet lag, lavoro a turni o quando vuoi reimpostare il tuo ritmo del sonno. La melatonina riduce il tempo di addormentamento, il CBD potrebbe supportare la qualità del sonno. Insieme possono funzionare bene.

Tuttavia: non utilizzare questa combinazione in modo permanente. Il tuo corpo potrebbe altrimenti ridurre la propria produzione di melatonina. Dopo 2-3 settimane dovresti fare una pausa.

Il movimento regolare può migliorare notevolmente il tuo sonno. Riduce lo stress, stanca fisicamente e regola il tuo ritmo sonno-veglia. Ma: evita allenamenti intensi poco prima di andare a dormire. Lo sport aumenta la tua temperatura corporea e attiva il tuo corpo – questo può rendere più difficile l'addormentamento. Pianifica il movimento piuttosto per la mattina o il primo pomeriggio.

Il CBD può possibilmente supportare in molti problemi di sonno – ma non in tutti. Nei seguenti casi dovresti cercare aiuto medico:

Sospetto di apnea notturna: Se russi forte di notte, hai interruzioni della respirazione o sei estremamente stanco durante il giorno nonostante un lungo sonno, potrebbe esserci un'apnea notturna. Non è una cosa da poco – se non trattata aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Esaurimento cronico senza causa riconoscibile: Se sei stanco per settimane o mesi, anche se fai tutto correttamente, potrebbe esserci una malattia – come ipotiroidismo, carenza vitaminica, carenza di ferro (rilevabile nel sangue) o sindrome da fatica cronica.

Cause psichiche: Depressioni, disturbi d'ansia o stress persistenti possono influenzare massivamente il tuo sonno. Qui è importante un supporto professionale.

Sintomi poco chiari: Se oltre alla stanchezza hai altri sintomi come dolori, perdita di peso o febbre, falli controllare.

Il CBD mostra un potenziale promettente quando si tratta di supportare la tua qualità del sonno. Soprattutto in caso di problemi di sonno legati allo stress, possibile mancanza di sonno profondo e difficoltà ad addormentarsi, il CBD potrebbe avere un effetto di supporto. I primi studi suggeriscono che può influenzare il cortisolo, favorire il rilassamento e migliorare l'architettura del sonno – senza crearti dipendenza o lasciarti intontito la mattina dopo.

La chiave sta nella combinazione: il CBD può possibilmente aiutare, ma esplica il suo effetto al meglio insieme a un'igiene del sonno sana, orari di sonno regolari, un ambiente di sonno ottimale e una gestione consapevole dello stress nella vita quotidiana.

Il nostro consiglio: Inizia con una dose bassa (10-20 mg), circa un'ora prima di andare a dormire. Dai al tuo corpo qualche settimana di tempo. Combina il CBD con una routine serale rilassante – senza schermi, con movimento leggero o meditazione. E se nonostante tutto rimani stanco per un periodo prolungato: parla con un medico. Perché a volte ci sono cause che richiedono più del CBD e necessitano di un trattamento professionale.

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